Советы психолога

1. Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

2. При одинаковых усилиях количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу.

4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

5. Если работаете с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с большего.

6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

При подготовке к экзамену повторение материала

играет главную роль в формировании механизма воспроизведения его на экзамене. А успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его запоминания.

Так, способ группировки материала облегчает запоминание многозначных чисел, формул. Для запоминания формулировок теорем удобно использовать ассоциативный прием, т.е. устанавливать сходство между содержанием, которое надо запомнить и знакомым предметом. Запомнить какой-либо повторяемый материал вам поможет метод ключевых слов. Эти слова должны отражать смысл повторяемого материала и логически должны быть связаны между собой, образуя цепочку ключевых слов. Восстанавливая в памяти эту цепочку, вы легко сможете воспроизвести содержание материала.

Любое испытание – ситуация экстремальная, которая сопровождается напряженным, конфликтным и тревожным состоянием человека. Поэтому ваше знакомство с информацией в области психологии стресса и психотехническими способами снятия внутреннего напряжения может дать вам инструмент самопомощи при подготовке и сдаче испытаний.

Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Значит, и вы сможете справиться со своим волнением и напряжением в процессе подготовки к сдачи экзамена, умело используя свой инструмент самопомощи. Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Давайте вначале рассмотрим некоторые методы самопомощи, которые помогут вам «сбросить» внутреннее напряжение на подготовительном этапе к испытаниям.

Если же вы не в состоянии сосредоточиться, не можете включиться в работу, то вам надо сесть и писать. Причем писать любые строчки, которые приходят вам в голову. Главное не останавливать и не перечитывать написанное, не останавливать процесс «врабатывания». Через некоторое время работа по-настоящему захватит вас.

Активность Вашего внимания и умственной деятельности повысится, например, при наличии приятных запахов лимона, лаванды и т. п. или негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и т. п.

Не следует забывать, что умственную деятельность активизирует манипулирование пальцами, жестикуляция, ходьба. Монотонность, однообразие в работе понижают активность мозговой деятельности, поэтому при монотонной работе полезно через 15 минут сделать короткую паузу (1-2 минуты) или переключиться на другую деятельность.

При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений.

Ежедневно выполняйте упражнения на снятие напряжения:

* Проснуться, улыбнуться, настроить себя на положительные эмоции, хорошенько потянуться, выполнить самомассаж ушных раковин, головы, рук, выполнить комплекс утренней гимнастики, водные процедуры.

* В перерывах между занятиями активно подвигаться, использовать дыхательные упражнения расслабляющего характера (на 4 счета - вдох, на 2 счета - задержка дыхания, на 5-6 счетов - выдох), дышать животом в течение 1 мин.

* Использовать элементы аутотренинга – в расслабленной позе повторять фразы «Я спокоен, я уверен в себе».

* Быть оптимистом, так как источником стресса являются не события, а наше восприятие их. Не быть максималистом, нужно ставить реальные цели. «Сражение выигрывает тот, кто твердо решил выиграть», — писал Лев Толстой. Будь уверен в себе и в том, что добьешься цели. Ты справишься!

Психологическая подготовка

• Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.
• Если очень трудно собраться с силами и мыслями постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
• Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Режим дня

• Раздели день на три части:
• Готовься к экзаменам 8 часов в день;
• Занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку, потанцуй - 8 часов;
• Спи не менее 8 часов, если есть желание и потребность сделай тихий час после обеда.

Питание

• Питание 3-4 разовым, калорийным и богатым витаминами.
• Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, мясо, овощи, фрукты, шоколад.
• Перед экзаменами не следует наедаться.

Место для занятий

• Правильно организуй свое рабочее пространство.
• Поставь на стол предметы или картинку в желтой или фиолетовой тональности, т. к. это цвета повышают интеллектуальную активность.

Как запомнить большее количество материала

Составь план работы

• Просыпайся пораньше и посвящай утренние часы учебе. Наиболее благоприятное время для усвоения материала с 7 до 12 часов и с 14 до 17-18, утреннее время лучше использовать на самый сложный материал
• Для лучшего усвоения материала желательно повторить его 4 раза:
• Просмотр материала - общая ориентировка;
• Выявление основных идей текста и их взаимосвязи;
• Повторение наиболее существенных фактов;
• Составление плана вопроса и дальнейшее повторение уже по нему;
• Изучать материал желательно с самого трудного, с того раздела, который знаете хуже всего ;
• Обязательно следует чередовать работу и отдых: 40 мин. занятий, 10 мин. - перерыв;
• Полезно повторять материал по вопросам. Прочитав вопрос, в начале вспомните, и обязательно кратко запишите все, что вы знаете по этому вопросу ;
• Ответы на наиболее трудные вопросы полностью и подробно расскажите родителям, друзьям - это поможет лучше усвоить материал, снять стресс;
• • Не повторяйте билеты по порядку. Лучше напишите номер на листочке и тяните, как на экзамене;
  • Пересказывайте материал перед зеркалом. При этом следите за своей позой, мимикой, жестами, голосом. Ваша речь, весь ваш вид должен выражать уверенность в себе и своих знаниях;
  • Приходите на консультации с собственными конкретными вопросами. Это позволит вам "залатать дыры";
  • Оставьте один день перед экзаменам на то, чтобы повторить планы ответов.

  Что делать если устали глаза

  В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм и ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания.

  • Чтобы глаза отдохнули нужно выполнить два любых упражнения:
  • посмотри попеременно вверх - вниз (25 сек.), влево - вправо (15 сек.);
  • напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;
  • попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 сек.), потом на листе бумаги (20 сек.);
  • нарисуй квадрат, треугольник - сначала по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.

  Как поддержать работоспособность

  • Чередуй умственный и физический труд.
  • Делай гимнастические упражнения, отдавая предпочтение кувыркам, стойке на голове, т. к. усиливается приток крови к клеткам мозга.
  • Береги глаза, делай перерыв каждые 30-40 минут.
  • Минимум телевизионных передач!!!

Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, а перед устным экзаменом пересказать их кому-нибудь или самому себе перед зеркалом так, как будто отвечаете комиссии на экзамене. Не повторяйте билеты по порядку, лучше напишите номера на листочках и тяните, как на экзаменах. Каждый раз, прежде чем рассказать билет, вспомните и запишите план ответа. Если это получилось легко, можете не рассказывать - этот вопрос вы знаете хорошо. Рассказывайте только то, в чем вы чувствуете затруднение.

При рассказе пользуйтесь записанным планом - на экзамене можно пользоваться записями, сделанными при подготовке к ответу. Следите при этом за своей позой, жестами, мимикой, голосом. Знайте, что ваша речь, весь ваш вид должны выражать уверенность в себе и своих знаниях. Известно, что голос, поза, жестикуляция не только "выдают" состояние человека, но по принципу обратной связи способны влиять на него, т. е., приняв уверенную позу, начиная говорить спокойным и уверенным голосом, вы в действительности становитесь спокойнее и увереннее в себе.

Если вы волнуетесь, то непосредственно накануне представьте себе ситуацию экзамена во всех красках, со всеми своими чувствами, переживаниями, "страшными мыслями" и фобиями: вот вы вошли в класс, вот тяните билет, садитесь готовиться, выходите отвечать, отвечаете и т. п. Итак, сначала вы представляете, как у вас дрожат руки или пересыхает в горле, а в голове не осталось ни одной мысли, но вот вы тянете билет, садитесь на место или читаете задание на доске во время письменного экзамена: страх пропадает, вы сосредоточиваетесь и начинаете спокойно готовиться к ответу или выполнять задание. Подходите к экзаменационной комиссии и уверенно отвечаете на все вопросы. Еще раз: представьте себе все как можно конкретнее, в деталях, со всеми чувствами, переживаниями, действиями, но так, как бы вы хотели, чтобы все произошло, как должно произойти при успешной сдаче экзамена.

Естественно, если у вас вообще нет никакого страха перед экзаменом, то не надо его и представлять себе. Однако в этом случае подумайте, не слишком ли вы спокойны. Отсутствие некоторого "предстартового" волнения также часто мешает хорошим ответам.

Если же вы очень боитесь, попробуйте прием, называемый "доведением до абсурда". Постарайтесь как можно сильнее напугать себя. Представьте себе все самые страшные, немыслимые подробности и ужасающие последствия. Если вы занимаетесь вдвоем или в группе, попробуйте посильнее напугать друг друга. Такое предельное усиление страха, обычно приводит к парадоксальной реакции: вместо того, чтобы впасть в невроз и оказаться вместо экзамена на психологической консультации - человек приходит к мысли о том, что бояться, в сущности, нечего и даже самые тяжелые последствия на самом деле не так ужасны.

Каждому известно: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это, однако, ерунда. Вы уже устали, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестаньте готовиться. Умойтесь. Совершите прогулку. Выспитесь как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, даже некоторой агрессивности. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, прежде всего борьба обаяний, в которой надо уметь за себя постоять.

На ЦТ вы должны явиться не опаздывая, лучше за 15–20 минут до начала.

Сядьте удобно, выпрямите спину. Подумайте о том, что вы выше всех, умнее и хитрее, и у вас все получится. Сосредоточьтесь на словах: «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша, несколько раз. В завершение сожми кисти в кулак.

В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать и т. д.). Будьте внимательны! От того, как вы внимательно запомните все эти правила, зависит правильность оформления ваших ответов!

Пробегите глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся.

Получив тест, ознакомьтесь с вопросами и начинайте выполнять то задание, которое, пусть совсем ненамного, для вас легче.

Внимательно прочитайте вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл. Если не знаете ответа на вопрос или сомневаетесь в его правильности, пропустите его, чтобы потом к нему вернуться. Отвечайте на те вопросы, в знании которых вы не сомневаетесь, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья.

Думайте только о текущем задании! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном–двух вариантах, а не на всех пяти–семи.

Оставьте время для проверки своей работы, чтобы просмотреть работу и исправить ошибки.

Если не уверены в выборе ответа — доверьтесь интуиции!

А теперь, те же правила вкратце:

1.   Сосредоточься! Торопись не спеша.

2. Перечитай вопрос дважды, прежде чем писать. Убедись, что правильно понял, что требуется.

3.   Начни ответ с легкого.

4.   Пропускай трудные или непонятные задания. В тесте есть задания, с которыми ты справишься.

5.   Читай задание до конца.

6.   Думай только о текущем задании.

7.   Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если исключать неправильные варианты.

8.   Запланируй 2 круга:

v 2/3 времени на более легкие задания,

v 1/3 времени на трудные задания.

9. Проверь! Оставь время для проверки, чтобы увидеть явные ошибки.

10. Угадывай! Если ты можешь предпочесть один ответ другому интуитивно, доверяй своей интуиции.

11. И запомните! На практике выполнить все задания нереально! Количества выполненных заданий может быть достаточно, чтобы получить хорошие баллы.

• Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
• Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты будешь находиться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенность, страха.
• Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.
• Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.
• Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения.
• Сядь удобно.
• Глубокий вдох через нос 4-6 сек.
• Задержка дыхания 2-3 сек.
• Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т. д.
• Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Не торопись, читай задание до конца.
• Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься.
• Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, - как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
• Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.
• Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!
• Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
• Стремись выполнить все задания, но помни, что для ХОРОШЕЙ ОЦЕНКИ достаточно одолеть 75-80 % заданий.